Que fait la mélatonine et comment ça marche ?

Qu'est-ce que la mélatonine ?

• La mélatonine est une hormone que notre corps fabrique naturellement.Elle est produite par la glande pinéale dans le cerveau, mais également présente dans d'autres régions, telles que les yeux, la moelle osseuse et les intestins (1). On l'appelle souvent l'hormone du sommeil, car des niveaux élevés peuvent nous aider à nous endormir.Cependant, la mélatonine elle-même ne nous assommera pas.
• Elle permet simplement à notre corps de savoir qu'il fait nuit afin que nous puissions nous détendre et nous endormir plus facilement(2). Les suppléments de mélatonine sont populaires chez les personnes souffrant d'insomnie et de décalage horaire. Vous pouvez acheter des suppléments de mélatonine sans ordonnance dans de nombreux pays.

Comment fonctionne la mélatonine ?

• La mélatonine fonctionne en tandem avec le rythme circadien de notre corps.En termes simples, le rythme circadien est l'horloge interne de notre corps. Il nous permet de savoir quand il est temps de :
  • Dormir
  • Se réveiller
  • Manger
• La mélatonine aide également à réguler la température corporelle, la pression artérielle, la glycémie, le poids corporel et les niveaux de certaines hormones (3, 4 ). Le taux de mélatonine commence à augmenter lorsqu'il fait sombre dehors, signalant à notre corps qu'il est temps de dormir. Il diminue ensuite le matin, quand il fait clair dehors, pour favoriser l'éveil (5). Par exemple, elle se lie aux récepteurs de notre cerveau pour réduire l'activité nerveuse. Elle peut également réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui nous aide à rester éveillés et qui est impliquée dans certains aspects du cycle jour-nuit de nos yeux (6, 7).
• Bien que les mécanismes exacts de la mélatonine ne soient pas clairs, la recherche suggère que ces processus peuvent nous aider à nous endormir. À l'inverse, la lumière du jour module la production de mélatonine, ce qui permet à notre corps de savoir qu'il est temps de se réveiller (8).
• De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux de mélatonine la nuit, tels que la consommation d'alcool, le tabagisme, la consommation de caféine, le travail posté, le vieillissement, certains médicaments et l'exposition à trop de lumière la nuit, y compris la lumière bleue (9, 10). Prendre un supplément de mélatonine peut aider à contrer les niveaux bas et à normaliser notre horloge interne.

Prendre de la mélatonine pour dormir peut aider

• Des preuves solides suggèrent que la prise de mélatonine avant le coucher diminue la latence du sommeil - le temps qu'il vous faut pour vous endormir - tout en augmentant le temps de sommeil total (11, 12, 13).
• Un examen de 11 études a démontré que la prise de mélatonine avant le coucher réduisait la latence du sommeil de près de 3 minutes et augmentait le temps de sommeil total d'environ 30 minutes, par rapport à un placebo (11).
• Une autre analyse de 23 études portant sur des personnes souffrant de maladies liées aux troubles du sommeil a révélé que la mélatonine réduisait considérablement les troubles du sommeil et la latence du sommeil tout en augmentant la durée et la qualité du sommeil (13).Bien que cette analyse ait conclu que la mélatonine n'était pas utile pour améliorer le sommeil des personnes souffrant de troubles mentaux ou de maladies cérébrales telles que la maladie d'Alzheimer, d'autres études ont montré le contraire (14, 15, 16).
• De plus, la mélatonine peut contrecarrer le décalage horaire, un trouble du sommeil temporaire. Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne de votre corps n'est pas synchronisée avec un nouveau fuseau horaire.
• Les travailleurs postés peuvent également ressentir des symptômes de décalage horaire car ils travaillent pendant des heures normalement utilisées pour dormir (17).
  La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant notre horloge interne avec le changement d'heure (18).
• Avant d'essayer la mélatonine, cependant, il est préférable de mettre en place des habitudes de sommeil saines, telles que l'établissement d'un horaire de sommeil cohérent, la limitation de la consommation d'alcool et de caféine et la réduction de votre exposition à la lumière et aux appareils électroniques avant de vous coucher.